やる気を出す方法#
やる気の分解#
やる気は次の3要素の積で決まる
目的の明確さ：なぜやるのか（Why）
達成可能性の認知：自分にできそうか（Can）
即時の行動摩擦：今すぐ着手できるか（Now）
やる気 = 目的 × 達成可能性 × 即時性
どれか一つがゼロに近いと、やる気がゼロに近くなってしまう
目的（Why）を「行動単位」に落とす#
抽象的な目的だと行動までのハードルが高いので、やることを分解する
例：❌️「勉強する」→⭕️「教科書のp.12–15を読む」
達成可能性（Can）を上げる#
人は「できそう」と感じなければ動かないので、できるものからスタートする
例えば
最小タスク化：「5分だけ」「1行だけ」「1セルだけ」
過去の成功を再利用：「前回と同じ型でやる」
選択肢を減らす：やることは1つだけ表示する（ToDoは1行）
といった工夫を取る
行動摩擦（Now）を徹底的に下げる#
開始条件を固定する
時刻（例：10:00になったら）
場所（例：この席に座ったら）
事前準備を前日に終わらせる
ファイルを開いた状態で閉じる
エディタ・ノートを表示したままにする
通知・誘惑を物理的に遮断する
スマホは別室
ブラウザは1タブ
ドーパミンを「行動後」に発生させる#
「やる気が出たら動く」は失敗するので、「動いたら報酬」の順にする。
例：
タスク完了後にチェックを入れる
進捗を数値で可視化（連続日数、累積量）
小さなご褒美を条件付きで設定
やる気が出ない日の安全装置#
やる気がゼロの日は必ずある という前提で設計する。
最低限ルール：「何もできなくても、ファイルを開くだけはOK」
ゼロ点回避：0ではなく1を取りにいく（1分・1行）
自己評価をしない：その日の出来不出来は分析対象にしない