身体の健康管理

身体の健康管理#

体力をつける#

体力とは#

日本国内の文献で時折出てくる分け方（世界的に一般的ではなさそう）は次の2つ

  1. 行動体力 ：行動をおこしたり、持続させる能力

    • 筋力、筋持久力、心肺持久力、柔軟性、バランス能力、敏捷性

  2. 防衛体力 ：気温差や感染症、ストレスなどに耐える力

    • 免疫力、疲労回復力、ホルモンバランスの安定、メンタルタフネス

しかし、筋肉をつけることで体温が上がり、免疫力もあがる…など相互に関係する

体力をつけるには#

体力をつけるには「運動」「食事」「休養」が重要

運動は行動体力だけでなく、免疫力など防衛体力の向上にも寄与する（ただし過度な運動は逆効果）。
食事と休養は運動後の身体を回復させて筋肉をつけるために必要。

筋トレ#

自宅トレ向けの種目#

シン・ビッグ3

シン・筋トレビッグ３。全身トレーニングこれでよくないですか？ - YouTube

  1. 腕立て伏せ

    • ✅️プッシュアップバーを使うことでベンチプレスより可動域を上げられる

    • 負荷を上げるには：手の位置を高くしたり、足を台の上においたり、ウェイトベストを着る

    • ベンチプレスでの負荷に換算すると体重の70~75%程度らしい → 体重65kgで45kg程度の負荷（ウェイトベストで+20kgくらいまで行ける）

  2. スプリットスクワット

    • ✅️日常生活では片足で踏ん張る事が多いので、より「使える筋肉」がつく。より臀部への刺激の比重を上げられる

    • 負荷を上げるには：ダンベルを持つ

  3. ダンベルローイング

『プリズナー・トレーニング』のBIG6

※自重だが懸垂台がある前提

  1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

  2. スクワット

  3. プルアップ（懸垂）

  4. レッグレイズ（脚挙げ）

  5. ブリッジ

  6. ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

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