ストレスマネジメント

ストレスマネジメント#

ストレスマネジメントに有効とされる代表的な方法

セルフモニタリング#

セルフモニタリングとは、自分の心身の状態を客観的に見て把握すること。
自分の限界点を知っておき、自分の状態が限界点に達する前に対処をおこなう。

感じていることを書き出す#

「最近感じていること」をノートに書き出し、「イライラ」や「食欲の低下」などストレス反応に当てはまる項目がどの程度あるかを見ることで、自分の状態を観察

こころの体温計を見る#

セルフチェックのWebサイトが色々あるので、自分がどれくらい落ち込んでいるのかを見てみる。

身体的アプローチ#

睡眠の質の改善#

毎日ほぼ同じ時刻に就寝・起床する
寝る前の強い光（スマホ・PC）を避ける
睡眠不足はストレス耐性・感情制御を著しく低下させる

運動習慣#

有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）を週2–3回以上
ストレスホルモン（コルチゾール）低下、気分改善（セロトニン分泌）
強度より「継続性」が重要

呼吸・リラクゼーション#

腹式呼吸、4-7-8呼吸法など
副交感神経を優位にし、即時的なストレス軽減効果あり

認知的アプローチ（Cognitive）#

認知の再構成（Cognitive Reframing）#

「事実」と「解釈」を分けて考える
白黒思考・過度な一般化を修正する
認知行動療法（CBT）の中核技法

コントロール可能性の切り分け#

自分で変えられること／変えられないことを明確化
変えられない事象への反芻思考を減らす

ジャーナリング（書く習慣）#

感情・出来事・考えを文章化する
思考の外在化によりストレスを客観視できる

行動的アプローチ（Behavioral）#

タスク管理・優先順位付け#

タスクを分解し「次の一歩」を明確にする
不確実性の低減はストレス低下に直結

休息の意図的確保#

休むことを「計画」に組み込む
ポモドーロ・テクニック等の活用

境界線（バウンダリー）の設定#

仕事と私生活の切り分け
過剰な要求への「No」を許容する

マインドフルネス・感情調整#

マインドフルネス瞑想#

「今この瞬間」に注意を向ける訓練
ストレス反応そのものを弱める効果

感情のラベリング#

「今、不安を感じている」など感情に名前をつける
扁桃体の過剰反応を抑制することが知られている

長期的・構造的アプローチ#

価値観の明確化#

何のために頑張っているのかを言語化
ACT（Acceptance and Commitment Therapy）的視点

ストレス要因の構造的除去#

環境・役割・業務設計の見直し
個人努力だけでなく「仕組み」で減らす